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成人软开度就该这么练,分分钟搞定!

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小编为您支招!

首先热身运动,越充分越好!

最开始是小幅活动:脚腕、手腕、脖子、腰、膝盖。

1、快走慢跑--其局限性在于仅仅锻炼了足背脚踝和膝盖髋关节,上身(包括头颈肩臂胸腰)的锻炼就非常小,几乎没有。

2、简易体操--这个运动比较推崇:因为进行了全身关节的柔和运动,强度不大;但是不常用,因为它缺乏了更流畅的韵律,所以吸引人的程度不大。

3、舞蹈组合--不要长于20分钟,一定要是比较简单的群舞动作,以古典民族舞的动作为好!

注意如果肌肉和韧带还没有活动开,压软度是极容易受伤,且不易恢复的。

其次

幅度渐增软度练习

主要是压腿、压腰。

练软度初期必须有老师指导,因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力,都是至关重要的,如果不当,可能肌肉变粗事小,韧带拉伤事大。

压腿:要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压,不论腿在前还是旁还是后面(后面是最容易让我们忽视的了!)。

前腿:背要直立着以腹部带力压前腿,尽可能让肚皮贴腿,而肩还和腿有一点距离为好!

后腿:搭在后的腿务必要伸直、外开!也就是说不要脚背直冲下方!两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上!腰要拔直拉长了向后压,放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲,此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感,但可以忍受。

下叉:和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿!


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